出国倒时差指南：往东飞为什么更难受

同样是飞 5 个小时，伦敦飞纽约，3 天就缓过来了；纽约飞伦敦，却要难受 5 到 7 天。这不是心理作用，是你的生物钟天生就偏向一边。

时差到底是什么

时差是身体的时钟和当地时间对不上。你的主生物钟长在脑子里一个叫视交叉上核的地方，只有约 2 万个神经元，却指挥着全身的睡眠、体温、激素和消化。

这个钟在没有外界信号时，每天走约 24.2 小时——比 24 小时略长。平时靠光线、吃饭、社交这些信号，每天把它拨回 24 小时。可一旦飞过几个时区，信号全乱了，钟却只能以每天约 1 小时的速度慢慢追赶。跨 6 个时区，完全恢复要 6 天左右。

时差一般在跨 2 到 3 个时区以上时出现，症状是失眠、白天犯困、脑子发蒙、胃口不对。跨得越多，恢复越久。

你的生物钟天生比 24 小时略长，所以“推迟”容易，“提前”难。往西飞是把一天拉长，顺着生物钟自然变慢的趋势走；往东飞是把一天压缩，逆着它走。

研究总结出的规律是：往西每天能调约 1.5 小时，往东每天只能调约 1 小时。纽约飞伦敦（往东 5 小时）要 4 到 7 天恢复，伦敦飞纽约（往西 5 小时）只要 2 到 3 天。粗略记住一条：往东约 1 天恢复 1 个时区，往西约 1 天恢复 1.5 个时区。

还有个冷知识：往东跨过约 10 个时区以上时，反而按往西调更快——因为往东 12 小时和往西 12 小时到的是同一个地方，而往西调是顺方向。

光是调生物钟最强的信号，比任何药物都管用，而且关键不在照多少，而在什么时候照。

人体的核心体温最低点大约在习惯起床时间前 2 小时。最低点之前照光，时钟往后推（适合往西）；最低点之后照光，时钟往前拉（适合往东）。

阳光最好（1 万勒克斯以上），10 分钟以上的户外散步就有效果；阴天也可以用 1 万勒克斯的光照灯。光照每天能帮时钟移动 1 到 2 小时，比自然恢复快一倍。

出发前 2 到 3 天，每天把睡觉时间往目的地挪 1 小时。往东就早睡早起，往西就晚睡晚起，等于提前开始倒。

飞行中就把手表调到目的地时间，按目的地的时间吃饭、睡觉。目的地是白天就别睡，目的地是夜里就戴上眼罩耳塞睡一觉。飞机上少喝酒，酒精会把睡眠打碎，醒来更难受。

落地后 30 分钟内出门晒太阳，这是单次最有效的重置动作。吃饭、睡觉一律按当地时间来，哪怕困也别在白天睡超过半小时。褪黑素可以帮忙，尤其适合往东跨 5 个时区以上的情况，在目的地晚上小剂量服用，但要先确认和自己吃的药没有冲突。

最后放宽心：时差不是病，是身体在认真工作。它难受，说明你的生物钟还在忠实地按原来的时间走——给它几天，它会跟上的。

最后更新：2026 年 11 月 6 日
事实来源：美国疾控中心（CDC）旅行健康指南；伊斯特曼与伯吉斯 2009 年综述；蔡斯勒等 1999 年《科学》论文；Cochrane 2002 年褪黑素综述。